Pět složek všímavosti. Cesta k učení, vztahům a sebepoznání

21. 10. 2015 Radek Drnovský
všímavost mindfullness pozornost soustředění

Každý den se v našem okolí a dokonce i v nás samotných odehrává ohromné množství jevů a událostí. Naše schopnost tyto jevy registrovat a uvědomovat si je určuje, jak budeme úspěšní ve vztahu k sobě i k okolí. Většina všech jevů nás mine, aniž bychom je zaznamenali. A přitom, pokud bychom o nich věděli, mohly by často změnit náš život k lepšímu. Dnešní článek věnuji schopnosti všímavosti, schopnosti vnímat skutečnost, se kterou se setkáváme a vysvětlení, jak může všímavost pozitivně ovlivnit náš život. V článku najdete i příklady, jak všímavost trénovat.

Slovo všímavost odkazuje ke zraku. Chci však všímavost představit v mnohem širším významu. Český jazyk bohužel nemá slovo, které by vyjadřovalo naši schopnost vnímat realitu v absolutně komplexním rozsahu - doslova vědět o všem, co se děje uvnitř nás a kolem nás. Můžeme se tak setkat s pojmy jako „bdělá pozornost“ „otevřená mysl“ „probuzené vědomí“ atp. Všechny tyto pojmy jsou více či méně nepřesné včetně slova „všímavost“. O to důležitější je, jaký význam budeme pod danými slovy chápat.

Všímavost, chci představit jako schopnost registrovat, vnímat a uvědomovat si jevy, které se odehrávají v přítomném okamžiku. Současně je to schopnost na tyto jevy nereagovat a dokonce je ani nehodnotit. Je to umění být plně a vědomě přítomní tady a teď, aniž by se naše myšlenky toulaly jinde. Pokud se nám podaří rozvíjet toto nehodnotící vnímání, můžeme:

  • být více upřímní k sobě i k ostatním, protože si budeme lépe vědomi důsledků svého chování
  • získat větší sebedůvěru, protože lépe poznáme sami sebe
  • vytvářet hlubší a otevřenější vztahy s jinými lidmi, díky lepšímu poznání sebe i ostatních
  • řešit věci více efektivně, protože lépe rozeznáme nejvýhodnější řešení
  • se zbavit strachu z některých věcí a situací, protože je pochopíme

Kromě pozornosti k našemu okolí zahrnuje všímavost i pozornost k nám samotným, k našim myšlenkám, pocitům, náladám, emocím. Trénovat svoji všímavost můžeme v každém okamžiku, kdykoliv a kdekoliv.

Cvičení
Můžete si vyzkoušet malé cvičení. Zkuste si nejprve uvědomit svoje tělo. Zatímco čtete tato slova, uvědomujte si, nejen co vidíte před sebou, ale také to, jak se vaše tělo dotýká podložky, na které právě stojíte, sedíte nebo ležíte. Jak se vaše ruce dotýkají povrchu, na které spočívají. Jak se vašeho těla dotýká oblečení, které máte na sobě. Dokážete číst a přitom vnímat jaké zvuky k vám doléhají. Uvědomte si vůni, kterou právě cítíte. Zatímco čtete dál, začnete si toto všechno uvědomovat současně. Přitom si uvědomujte, jak se právě teď cítíte. Možná zjistíte, že máte žízeň nebo sucho v ústech. Možná se cítíte překvapeně nebo zaujatí tím, kolik věcí můžete vnímat současně. A možná se můžete cítit zmatení, protože je pro vás těžké aktuální pocity pojmenovat.

Při tréninku všímavosti můžete dosáhnout velmi rychle pokroku. Na druhou stranu je všímavost schopnost, kterou můžete cvičit celý život a stále budete mít prostor se zlepšovat. Rozvoj všímavosti je natolik rozsáhlé téma, že v dnešním článku chci představit pouze jeden základní model - pět složek všímavosti.

Pět složek všímavosti

Tento model dělí všímavost na pět složek. V každém z nich se můžete cvičit a zlepšovat samostatně. Úplně k tomu postačí, když si je začnete od této chvíle více uvědomovat u sebe i ostatních.

1. pozorování

Pozorování je základní schopnost registrovat aktuální skutečnost. Není to jen schopnost jevy vidět. Je to schopnost komplexního vnímání celým naším tělem a myslí stejně jako při předchozím cvičení. Je to otevřenost oproštěná od jakékoliv další práce s pozorovanými jevy. Při pozorování nehodnoťte proč jsou věci takové jaké jsou. Prostě jen pozorujte.

Cvičení

Pozorujte pokojovou rostlinu. Pozorujte její listy, jejich tvar, ale nehodnoťte je jako štíhlé, dlouhé, úzké, kulaté. Pozorujte barvu listů, barvu stonku, barvu květináče. Pozorujte, jak vypadají. Rostlina vydává vůni. Cítíte ji? Ne? Jděte blíž a přivoňte k listům. Cítíte jejich vůni, možná cítíte vůni hlíny v květináči. Uvědomujte si je, ale nehodnoťte jestli jsou vám příjemné nebo co vám připomínají. Pokud se vám při tomto cvičení začnou v mysli objevovat představy z vaší minulosti nebo budoucnosti, uvědomte si to, ale poté vraťte svoji pozornost zpět k rostlině. Je na ní ještě mnoho věcí, které můžete pozorovat. Pozorujte její schopnost růst, pozorujte její stav, ale zároveň nehodnoťte. Hodnocení je subjektivní mentální proces, který odpovídá objektivní realitě jen do určité míry. Přestaňte s ním a vnímejte rostlinu aspoň chvíli takovou, jaká prostě je.

Cvičit pozorování můžete kdykoliv a kdekoliv. Při jízdě v autobusu, při sezení na gauči, v čekárně u lékaře, při chůzi, při rozhovoru. Ve chvíli, kdy si uvědomíte, že chcete cvičit pozorování, jen začněte vnímat stejně, jako jsme to dělali ve cvičení výše.

2. popisování

Popisování je schopnost věci, pocity nebo představy, popsat slovy. Pokud umíme tyto jevy pojmenovat, můžeme s nimi dále pracovat. Mnoho lidí je v popisování svých pocitů omezeno pouze na „dobře“, „špatně“, „hlad“. Hledejte nová přesnější slova. Inspirujte se, čtěte, rozšiřujte si slovní zásobu. Tato schopnost vám pomůže lépe se zorientovat ve svých pocitech, více se o ně zajímat a lépe s nimi zacházet.

3. vědomé jednání

Vědomé jednání je schopnost, být svojí pozorností plně přítomní u činnosti, kterou právě děláte. Díky této schopnosti dokážete věci dělat ve vyšší kvalitě, což má přímý vliv na vaši efektivitu. Zlepšuje vaši schopnost učit se z vlastní zkušenosti. Činnost, na kterou se soustředíte, může být jak manuální, tak mentální. Když vědomě pijete čaj, uvědomujete si, jak voní, jakou má teplotu, jaký je šálek, jak jej držíte za ucho, jakým pohybem jej přikládáte ke rtům, jakou má chuť. Když u pití čaje přemýšlíte o včerejším pracovním pohovoru nebo o víkendu, není to vědomé jednání.

4. nehodnocení

Nehodnocení je schopnost přijímat skutečnost takovou jaká je, aniž bychom ji posuzovali jestli je dobrá - špatná, příjemná - nepříjemná atd. Nehodnocení souvisí s naším sebepřijetím. Čím více odvíjíme svoji identitu od svého okolí, tím více máme tendenci hodnotit, ať už jde o věci nebo o lidi. Čím lépe se poznáváme a jsme si sami sebou jisti, tím více přestáváme mít potřebu hodnotit ostatní. Platí to i naopak, a proto můžeme nehodnocení zlepšovat z obou stran.

5. nereagování

Nereagovat znamená vnímat jevy a prožitky s odstupem. Nenechat se unést myšlenkami a emocemi, které se objeví. Je to schopnost překonat zaběhnuté automatizované vzorce chování a dokázat představy a pocity nechat přejít, aniž na ně zareagujeme. V rozvíjení nereagování vám pomohou předchozí složky. Pokud dokážete to, co se děje, pozorovat z pohledu nezaujatého pozorovatele, pokud dokážete to, co se děje, pouze popisovat a současně nehodnotit, mnohem snáze se vám povede na danou situaci nereagovat. Rozvíjením této schopnosti se stanete klidnějšími a vyrovnanějšími.

Přeji vám hodně hodně inspirace a zábavy při každodenním tréninku všímavosti a těším se na viděnou na našich kurzech.

Nejbližší kurzy